中学生の時期は、身体や心が大きく変化する時期です。そのため、体重も増えやすくなります。
しかし、中学生がダイエットをすることは本当に必要なのでしょうか？また、どのようにダイエットをすれば効果的で安全なのでしょうか？
この記事では、中学生が痩せる方法とそのメリットとデメリットについて解説します。
中学生が体重が増える理由
中学生が体重が増える理由は、主に以下の3つです。
成長期：中学生の時期は、身長や筋肉量が急激に増える成長期です。そのため、体重も自然に増えます。
特に男子は、思春期に入るとテストステロンという男性ホルモンの分泌が増えて、筋肉量が増加します。これは健康的な現象であり、ダイエットをする必要はありません。
食事：中学生の時期は、勉強や部活動などで忙しくなります。そのため、食事の時間や内容に気を付けられないことが多くなります。
例えば、朝食を抜いたり、コンビニやファストフードで済ませたり、間食や夜食を多く摂ったりすることで、カロリー摂取量が過剰になります。
また、野菜や果物などのビタミンやミネラルが不足することで、代謝が低下しやすくなります。
運動不足：中学生の時期は、スマートフォンやゲームなどのインターネット関連の娯楽が増えます。
そのため、運動をする機会が減ります。例えば、自転車や徒歩で通学していたのをバスや電車で通学するようになったり、部活動を辞めたり、休日に家でゴロゴロしたりすることで、カロリー消費量が減少します。また、運動不足は筋力や骨密度の低下にもつながります。
中学生はダイエットすべき？
中学生がダイエットをすべきかどうかは、個人差があります。一般的には、以下の基準で判断することができます。
- BMI：BMI（Body Mass Index）とは、体重（kg）を身長（m）の2乗で割った値です。BMIは肥満度を表す指標の一つです。WHO（世界保健機関）では、成人の場合はBMIが18.5未満だと低体重（やせ）、18.5以上25未満だと標準体重（普通）、25以上30未満だと肥満（太り気味）、30以上だと高度肥満（太りすぎ）と定義しています。しかし、中学生の場合は成人と比べて成長段階が異なるため、BMIの基準も異なります。厚生労働省では、中学生の場合はBMIが17未満だと低体重（やせ）、17以上25未満だと標準体重（普通）、25以上だと肥満（太り気味）と定義しています。したがって、中学生の場合はBMIを計算して、自分の体重が適正かどうかを確認することができます。ただし、BMIはあくまで目安であり、個人差や筋肉量などによって誤差が生じる可能性があります。そのため、BMIだけで判断せずに、医師や栄養士などの専門家に相談することが望ましいです。
- 健康状態：BMIだけでなく、自分の健康状態もダイエットをするかどうかの判断材料になります。例えば、以下のような症状がある場合は、ダイエットをする必要があるかもしれません。
- 高血圧や高血糖などの生活習慣病のリスクが高い
- 呼吸困難や関節痛などの身体的不快感がある
- 睡眠障害やうつ病などの精神的不調がある
- 自己肯定感や自信が低い
- 他人からのいじめや差別を受けている
- 服や靴が合わない
- 好きなスポーツや趣味に制限がある
ダイエット目的：ダイエットをする目的も重要です。ダイエットをする目的は、以下のように分類できます。
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- 健康目的：健康状態を改善したり、病気を予防したりするためにダイエットをする場合です。この場合は、医師や栄養士などの専門家の指導のもとで、適度なカロリー制限と適度な運動を行うことが望ましいです。
- 美容目的：見た目を良くしたり、理想の体型に近づけたりするためにダイエットをする場合です。この場合は、自分の体型に合った服装やメイクを工夫したり、自分に似合う髪型やアクセサリーを選んだりすることで、ダイエットせずとも美しく見える可能性があります。また、自分の体型に対して現実的で健全な目標を設定し、無理のない方法でダイエットを行うことが大切です。
- 社会的目的：他人からの評価や期待に応えたり、人気や成功を得たりするためにダイエットをする場合です。この場合は、ダイエットが本当に必要かどうかをよく考える必要があります。他人からのプレッシャーやコンプレックスに振り回されて、自分の健康や幸せを犠牲にすることは決して良くありません。自分らしく生きることが一番大切です。
中学生が痩せる方法ー食事
中学生が痩せる方法の一つは、食事を見直すことです。食事は、体のエネルギーや栄養の源です。
そのため、食事の内容や量によって、体重や健康に大きな影響を与えます。中学生が痩せるためには、以下のような食事のポイントを守ることが大切です。
朝食をしっかり食べる：朝食は一日の活動のエネルギー源になります。朝食を抜くと、昼食や夕食で過食になったり、間食に手が出たりする可能性が高くなります。
また、朝食を抜くと、代謝が低下しやすくなります。そのため、朝食は必ず食べるようにしましょう。朝食には、炭水化物（ご飯やパンなど）、タンパク質（卵や肉や豆腐など）、野菜や果物などのビタミンやミネラルがバランスよく含まれたものを選びましょう。
カロリー摂取量を適切にする：カロリー摂取量とは、一日に摂取するエネルギーの量です。カロリー摂取量が過剰だと、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されて太ります。
カロリー摂取量が不足だと、体がエネルギー不足になって筋肉や内臓などの重要な組織が分解されてやせます。そのため、カロリー摂取量は適切にすることが大切です。
カロリー摂取量は、年齢や性別や身長や体重や活動量などによって異なります。自分のカロリー摂取量は、インターネットで検索したり、栄養士などに相談したりして調べることができます。
栄養バランスを整える：栄養バランスとは、炭水化物やタンパク質や脂質やビタミンやミネラルなどの栄養素の摂取比率のことです。
栄養バランスが偏ると、体の機能が低下したり、病気にかかりやすくなったりします。そのため、栄養バランスを整えることが大切です。栄養バランスを整えるためには、以下のようなことを心がけましょう。
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- 主食・主菜・副菜・汁物・果物の5つのグループから毎食3品以上選ぶ
- 主食は炭水化物（ご飯やパンや麺など）で、皿の半分程度
- 主菜はタンパク質（肉や魚や卵や豆腐など）で、皿の4分の1程度
- 副菜は野菜で、皿の4分の1程度
- 汁物は味噌汁やスープなどで、水分補給や塩分調整に役立つ
- 果物はビタミンやミネラルや食物繊維が豊富で、デザートや間食に適した
- 油や砂糖や塩などの調味料は控えめにする
間食や夜食を控える：間食や夜食は、カロリー摂取量を過剰にする原因になります。特に、甘いものや揚げ物などの高カロリーなものは、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、間食や夜食は、次の食事の食欲を減らしたり、消化不良を起こしたりします。そのため、間食や夜食は控えることが大切です。間食や夜食が欲しくなったときは、以下のようなことを試してみましょう。
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- 水分補給をする：水分補給は、空腹感を和らげたり、代謝を高めたりします。水分補給には、水やお茶やスポーツドリンクなどが適しています。コーラやジュースなどの糖分の多いものは避けましょう。
- ガムを噛む：ガムを噛むと、口寂しさを紛らわせたり、唾液の分泌を促したりします。唾液には消化酵素が含まれており、胃腸の働きを助けます。ガムを噛むときは、無糖のものを選びましょう。
- 気分転換をする：気分転換は、ストレスや退屈などの感情を解消したり、集中力や判断力を回復したりします。気分転換には、散歩や読書や音楽鑑賞などが適しています。テレビやゲームなどの視覚刺激の強いものは避けましょう。
中学生が痩せる方法ー運動
中学生が痩せる方法のもう一つは、運動をすることです。運動は、カロリー消費量を増やしたり、筋肉量や骨密度を高めたりします。
そのため、運動はダイエットだけでなく、健康全般にも良い影響を与えます。中学生が痩せるためには、以下のような運動のポイントを守ることが大切です。
有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行う：有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを作り出す運動のことです。
有酸素運動には、ジョギングやサイクリングや水泳などがあります。有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高く、心肺機能を強化します。無酸素運動とは、酸素を使わずにエネルギーを作り出す運動のことです。
運動強度と運動時間を調整する：運動強度とは、運動中の心拍数や呼吸の速さなどで表される運動の負荷のことです。運動強度が高いと、カロリー消費量も高くなりますが、疲労やケガのリスクも高くなります。
運動強度が低いと、カロリー消費量も低くなりますが、持続力や持久力が向上します。運動時間とは、一回の運動の継続時間のことです。
運動時間が長いと、カロリー消費量も高くなりますが、体力や気力の消耗も大きくなります。運動時間が短いと、カロリー消費量も低くなりますが、集中力や反応力が高まります。
運動強度と運動時間は、自分の体力や目的に合わせて調整することが大切です。一般的には、中学生の場合は、週に3回以上、一回に20分以上の運動を行うことが望ましいです。
ウォーミングアップとクーリングダウンをする：ウォーミングアップとは、本格的な運動の前に行う準備運動のことです。ウォーミングアップは、筋肉や関節をほぐしたり、血流や心拍数を上げたりします。
そのため、ウォーミングアップは、パフォーマンスを向上させたり、ケガや痛みを防いだりします。ウォーミングアップには、ストレッチやジョギングなどがあります。ウォーミングアップは、本格的な運動の5分から10分前に行うことが望ましいです。
クーリングダウンとは、本格的な運動の後に行う整理運動のことです。クーリングダウンは、筋肉や関節を伸ばしたり、血流や心拍数を下げたりします。そのため、クーリングダウンは、疲労回復や筋肉痛の軽減に役立ちます。
クーリングダウンには、ストレッチや歩行などがあります。クーリングダウンは、本格的な運動の直後に行うことが望ましいです。
中学生が痩せるポイントは？
中学生が痩せる方法を紹介しましたが、それだけではダイエットは成功しません。ダイエットを成功させるためには、以下のようなポイントを押さえることが大切です。
目標を設定する：目標とは、ダイエットの最終的な成果や期限のことです。目標を設定することで、ダイエットのモチベーションや方向性が明確になります。目標を設定するときは、以下のようなことに注意しましょう。
現実的で具体的で明確で測定可能なものにする：例えば、「3ヶ月で5キロ痩せる」や「ウエストを10センチ減らす」などが良い目標です。
一方、「痩せたい」や「美しくなりたい」などは、現実的でなく、具体的でなく、明確でなく、測定可能でないため、良くない目標です。
自分の意思や能力に合わせて調整する：例えば、「1日に1000キロカロリー以下しか食べない」や「毎日2時間以上運動する」などは、自分の意思や能力を超えている可能性が高いため、良くない目標です。
一方、「1日に2000キロカロリー以下に抑える」や「週に3回30分以上運動する」などは、自分の意思や能力に合っている可能性が高いため、良い目標です。
小さな目標に分割する：例えば、「3ヶ月で5キロ痩せる」という目標は、「1ヶ月で1.5キロ痩せる」という小さな目標に分割することができます。小さな目標に分割することで、達成感や自信が得られやすくなります。
計画を立てる：計画とは、目標を達成するための具体的な行動やスケジュールのことです。計画を立てることで、ダイエットの進捗や効果が把握しやすくなります。計画を立てるときは、以下のようなことに注意しましょう。
食事計画と運動計画を作る：食事計画とは、一日に何をどれだけ食べるかを決めることです。食事計画には、カロリー摂取量や栄養バランスを考慮することが大切です。
運動計画とは、一日に何をどれだけ運動するかを決めることです。運動計画には、運動強度や運動時間を考慮することが大切です。
記録する：記録とは、自分の食事や運動の内容や量や時間を書き留めることです。記録することで、自分の行動や成果を客観的に評価することができます。記録する方法は、手帳やノートやスマートフォンアプリなどがあります。
見直す：見直すとは、自分の記録をもとにして、自分の計画や目標を再確認したり修正したりすることです。見直すことで、自分の強みや弱みや改善点を発見することができます。見直すタイミングは、週に一回程度が望まし
有酸素運動と無酸素運動は、それぞれにメリットがありますが、どちらかだけに偏らずにバランスよく行うことが大切です。
一般的には、有酸素運動を30分以上行った後に、無酸素運動を10分程度行うのが効果的です。
まとめ
中学生の時期は、身体や心が大きく変化する時期です。そのため、中学生がダイエットをすることは本当に必要なのかどうかをよく考える必要があります。また、中学生がダイエットをする場合は、無理のない方法で行うことが大切です。自分の健康や幸せを第一に考えましょう。
中学生が痩せる方法は、食事と運動の2つです。食事では、朝食をしっかり食べる、カロリー摂取量を適切にする、栄養バランスを整える、間食や夜食を控えるなどのポイントがあります。運動では、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行う、運動強度と運動時間を調整する、ウォーミングアップとクーリングダウンをするなどのポイントがあります。
中学生が痩せるメリットは、健康面や精神面や美容面にあらわれます。しかし、中学生が痩せるデメリットもあります。ダイエットによって体重が減ることは必ずしも健康的ではなく、美しくなることでもありません。ダイエットはストレスの原因にもなります。
中学生がダイエットを成功させるためには、目標を設定する、計画を立てる、記録する、見直すなどのポイントがあります。しかし、それよりも大切なことは、自分らしく生きることです。自分の体型に対して現実的で健全な目標を設定し、無理のない方法でダイエットを行うことが大切です。
