セルライトとは、皮下脂肪が凸凹になって皮膚の表面にひび割れやオレンジピール状の模様ができる現象です。
セルライトは女性に多く見られますが、男性にも起こります。セルライトは健康に直接的な影響はありませんが、見た目や自信に影響することがあります。
セルライトの原因は、遺伝やホルモンバランス、血液やリンパの流れの悪化、運動不足や食生活の乱れなどが考えられます。
セルライトを改善するには、これらの原因に対処する必要があります。
ウォーキングは、セルライトを改善するための有効な運動の一つです。ウォーキングは、筋肉を動かして血液やリンパの流れを促進し、脂肪燃焼を促します。
また、ウォーキングは気軽にできる運動なので、継続しやすいです。
では、ウォーキングでセルライトを撃退するためには、どのように歩くのがおすすめでしょうか？ここでは、効果的な歩き方とコツをお伝えします。
ウォーキングでセルライトを撃退する効果的な歩き方
歩幅は大きくとりましょう。一歩あたり60～70cmくらいが目安です。歩幅が大きいと、太ももやお尻の筋肉がしっかり使われます。歩幅が小さいと、筋肉が十分に動かないため、セルライトの改善には効果がありません。歩幅を大きくするには、足を前に出すときに、膝を曲げずに伸ばすようにしましょう。また、足を後ろに引くときに、かかとを地面から離さないようにしましょう。
足首からつま先までしっかり伸ばしましょう。足首を曲げると、ふくらはぎの筋肉が緊張します。足首からつま先まで伸ばすと、ふくらはぎの筋肉がリラックスし、血液やリンパの流れが良くなります。足首からつま先まで伸ばすには、足を前に出すときに、つま先を上に向けるようにしましょう。また、足を後ろに引くときに、つま先を下に向けるようにしましょう。
腕振りは大きくしましょう。腕振りが大きいと、上半身も動かすことができます。上半身も動かすと、背中や腰の筋肉も使われ、姿勢が良くなります。また、腕振りが大きいと、歩幅も自然と大きくなります。腕振りを大きくするには、肘を90度に曲げて、肩の高さまで上げるようにしましょう。また、手首はリラックスして、手のひらは内側に向けるようにしましょう。
背筋は伸ばしましょう。背筋を伸ばすと、呼吸が深くなります。呼吸が深くなると、酸素の取り込みが増えて代謝が上がります。また、背筋を伸ばすと、内臓も正しい位置に収まります。背筋を伸ばすには、頭のてっぺんからお尻まで一直線になるように意識しましょう。また、肩甲骨は寄せて下げるようにしましょう。
顔は前を向きましょう。顔を下に向けると、首や肩が凝りやすくなります。顔を前に向けると、首や肩の筋肉がリラックスし、血液やリンパの流れが良くなります。顔を前に向けるには、目線は水平かやや上を見るようにしましょう。また、あごは引いて顎下の皮膚を伸ばすようにしましょう。
ウォーキングでセルライトを撃退するコツ
ウォーキングの前には、ストレッチをしましょう。ストレッチをすると、筋肉や関節が柔らかくなり、怪我を防ぐことができます。また、ストレッチをすると、血液やリンパの流れが良くなり、ウォーキングの効果が高まります。ストレッチをするには、ウォーキングに使う筋肉を中心に、全身を動かすようにしましょう。例えば、足首やふくらはぎ、太ももやお尻、腰や背中、肩や首などです。ストレッチは、各部位を10秒ずつ伸ばすのが目安です。ストレッチは、無理をせずに、痛みがない範囲で行いましょう。
ウォーキングの後には、マッサージをしましょう。マッサージをすると、筋肉や皮膚の緊張をほぐし、血液やリンパの流れを促進します。また、マッサージをすると、セルライトの塊をほぐすことができます。マッサージをするには、セルライトが気になる部位を中心に、手やローラーなどで揉んだり叩いたりするようにしましょう。マッサージは、強すぎると痛みや炎症を引き起こす可能性があるので、適度な力加減で行いましょう。マッサージは、ウォーキングの直後か入浴後が効果的です。
ウォーキングのペースは、自分に合ったものにしましょう。ウォーキングのペースは、心拍数や呼吸によって調整できます。心拍数は、最大心拍数の60～80%くらいが目安です。最大心拍数は、220から年齢を引いたものです。呼吸は、会話ができるくらいが目安です。ペースが速すぎると、疲れやすくなります。ペースが遅すぎると、効果が低くなります。ペースを調整するには、歩数計やスマートフォンなどで心拍数や歩数を測ることができます。また、自分の感覚や体調にも注意しましょう。
ウォーキングの時間は、30分以上にしましょう。ウォーキングの時間が30分以上になると、脂肪燃焼が始まります。脂肪燃焼が始まると、セルライトの原因である皮下脂肪が減ります。ウォーキングの時間は、徐々に増やしていきましょう。最初は10分から15分くらいから始めても構いません。時間を増やすには、5分から10分ずつ増やしていくと良いでしょう。ウォーキングの時間は、1日に1時間くらいが理想的です。
ウォーキングの頻度は、週3回以上にしましょう。ウォーキングの頻度が週3回以上になると、筋力や持久力が向上します。筋力や持久力が向上すると、ウォーキングの効果が高まります。ウォーキングの頻度は、毎日でも構いません。頻度を増やすには、ウォーキングを習慣にすることが大切です。ウォーキングを習慣にするには、決まった時間や場所で行うと良いでしょう。また、友人や家族と一緒に行ったり、音楽やポッドキャストを聴いたりすると楽しくなります。
以上、ウォーキングでセルライトを撃退する方法についてお話しました。ウォーキングは、セルライトだけでなく、健康や美容にも良い運動です。ウォーキングを楽しみながら、セルライトとさよならしましょう！
