夕食前のウォーキングにはダイエット効果があると言われています。
今回は、夕食前のウォーキングでダイエット効果を高める方法についてお伝えします。
夕食前のウォーキングのメリット
夕食前のウォーキングには、以下のようなメリットがあります。
血糖値の上昇を抑える
夕食前にウォーキングをすると、筋肉が活発になり、血糖値を下げるインスリンの働きが良くなります。そのため、夕食後の血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値が高くなると、脂肪が蓄積されやすくなりますが、それを防ぐことができます。血糖値をコントロールすることは、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながります。
食欲をコントロールする
夕食前にウォーキングをすると、運動によって分泌されるホルモンや神経伝達物質が、満腹感や満足感を高めます。そのため、夕食時に過食を防ぐことができます。また、ウォーキング中に水分補給をすることも、胃に満たされる感覚を与えて、食欲を抑える効果があります。食欲をコントロールすることは、カロリー摂取量を減らして、体重管理に役立ちます。
代謝を上げる
夕食前にウォーキングをすると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、高ければ高いほど、脂肪燃焼効率が良くなります。
また、ウォーキング後も体温が上がっているため、就寝中も代謝が高まります。代謝を上げることは、エネルギー消費量を増やして、余分な脂肪を減らすことにつながります。
夕食前のウォーキングのコツ
夕食前のウォーキングでダイエット効果を高めるためには、以下のようなコツがあります。
時間帯を決める
夕食前のウォーキングは、夕食の30分から1時間前に行うのが最適です。それより早いと空腹感が強くなりすぎて、夕食時に暴食してしまう可能性があります。また、それより遅いと消化不良や胃もたれを起こす可能性があります。時間帯を決めることで、ウォーキングを習慣化しやすくなります。
強度や距離を調整する
夕食前のウォーキングは、自分の体力や目的に合わせて強度や距離を調整しましょう。一般的には、心拍数が最大心拍数の60～70%程度になるような中強度の運動が、脂肪燃焼に効果的です。最大心拍数は、220から年齢を引いた値で求めることができます。例えば、30歳の場合は、220-30=190が最大心拍数です。また、距離は3～5km程度が目安です。もちろん、初めは無理をせずに少しずつ増やしていくことが大切です。
ストレッチやクールダウンをする
夕食前のウォーキングの前後には、ストレッチやクールダウンを忘れずに行いましょう。ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めて、ケガや筋肉痛を予防します。ウォーキング前には全身の筋肉をほぐすように動かしましょう。ウォーキング後には、特に足や腰などに力が入った部分を伸ばしましょう。クールダウンは、心拍数や血圧を徐々に下げて、身体の状態を安定させます。ウォーキング後には、歩く速度を徐々に落としたり、深呼吸したりしましょう。また、夕食前のウォーキング後には、水分補給も必要です。
夕食前に食べると良いもの
夕食前に食べると良いものは、以下のようなものがあります。
消化の良い糖質
バナナやおにぎりなどで血糖値を上げて、ウォーキングなどの運動に備えましょう。
中鎖脂肪酸：ココナッツオイルや牛乳などに含まれる中鎖脂肪酸は、短時間でエネルギーになりやすく、脂肪燃焼を促進します。
水分
夕食前は体内の水分量が低下していることが多いので、水分補給を忘れないようにしましょう。
夕食前に食べると良くないものは、以下のようなものがあります。
脂っこいもの
脂質は消化に時間がかかるため、ウォーキング前には避けた方が良いです。
食べ過ぎ：お腹がいっぱいになると消化不良や眠気を引き起こす可能性があります。
夕食前にウォーキングをする場合は、食事の30分前から始めて、10分から徐々に延ばしていくと効果的です。
ウォーキングは食前食後どっちがいい？
ウォーキングは食前食後どちらでも効果がありますが、目的によっておすすめのタイミングが異なります。
前のウォーキングはダイエットにおすすめです。食前は血糖値が低いため、脂肪を効率よく燃焼できます。
食後のウォーキングは体型維持や健康維持におすすめです。食後は血糖値が高いため、糖質を効率よく消費できます。
食前のウォーキングをする場合は、以下の点に注意しましょう。
- 空腹はNGです。少量の糖質や水分を補給してから歩きましょう。
- 食事の30分前に始めるのが理想的です。
- 10分から始めて徐々に20分などと延ばしていくとよいです。
- ウォーキング後の食事はたんぱく質やビタミンを意識的に摂取しましょう。
食後のウォーキングをする場合は、以下の点に注意しましょう。
- 食後すぐは控えましょう。消化不良を起こす可能性があります。
- 食後30分以上〜1時間以内に始めるのが理想的です。
- 10分から始めて徐々に20〜30分などと延ばしていくとよいです。
- 夕食が遅くなるときはやめたほうがよいです。寝つきが悪くなることがあります。
- ウォーキング前の食事は消化しやすいものを食べましょう。脂っこいものは避けましょう。
まとめ
夕食前のウォーキングは、ダイエット効果が期待できる運動です。血糖値の上昇を抑える、食欲をコントロールする、代謝を上げるというメリットがあります。夕食の30分から1時間前に中強度のウォーキングを3～5km程度行い、ストレッチやクールダウンをしっかり行うことがコツです。ぜひ、夕食前のウォーキングでダイエットに挑戦してみてください。
