ウォーキングは、誰でも簡単にできる有酸素運動です
。ウォーキングには、ダイエットや健康増進、ストレス解消などの効果があります。
しかし、ただ歩くだけでは効果は半減してしまいます。ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢や呼吸、ペースなどを意識することが大切です。
今回は、ウォーキングで代謝を向上させるポイントを紹介します。
姿勢
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、適切な姿勢が重要です。正しい姿勢で歩くことにより、筋肉を正しく使うことができます。
正しい筋肉の使い方をすることで、膝や腰などに負担をかけずにウォーキングを続けることができます。歩行時には、安定した歩き方を心掛けます。以下のポイントに留意しましょう。
- 頭を軽く引いて背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前方に向けます。
- 歩幅に注意し、広めに歩くようにします。膝を伸ばしてかかとから着地し、つま先で後方に蹴り出します。
- 腕をリラックスさせ、リズミカルに振ります。肩の力を抜いて振りましょう。
- 「くるぶし-膝-体幹の中心-肩-耳たぶ」が一直線になるような姿勢を意識します。
姿勢のチェック方法にはいくつかありますが、簡単にできる2つの方法を紹介します。
壁に立ってチェックする方法:
- 壁に背中から頭まで密着させます。
- 肩甲骨や肘、手首なども壁につけます。
- そのまま壁から離れてみます。
- 背筋が伸びたままであれば正しい姿勢です。
- 背中が丸まったり首が前に出たりすると、姿勢が悪いことが分かります。
壁から体を離してチェックする方法:
- 壁に対して90度の角度で横向きになり、肩から腕にかけて壁につけます。
- 肩と腕はそのままできる限り壁から体を離し、20～30秒キープします。
- 壁からの距離が離れているほど、普段の生活や歩行時に前傾姿勢になっていることが分かります。
- 壁に近いほど、背筋が伸びた正しい姿勢です。
呼吸
ウォーキングは心肺機能を向上させる有酸素運動ですが、効果を最大限に引き出すためには、スムーズな呼吸と全身への酸素供給が重要です。
ただし、初めのうちは呼吸に意識を集中しすぎると歩行のリズムが乱れる可能性があるため、ウォーキングに慣れてから呼吸方法に意識を向けるのが良いでしょう。
ウォーキングの強度によって呼吸法も異なります。通常のウォーキング速度とエクササイズウォーキングでは、歩く速度に合わせて呼吸のリズムが変化します。
酸素の取り込み量が多いほど血液の循環が良くなり、脂肪の燃焼も促されます。
通常のウォーキングでは、4歩に1回の呼吸を意識します。各歩の間で「吸う、吸う、吐く、吐く」と繰り返してください。
エクササイズウォーキングでは、8歩に1回の呼吸を意識します。各歩の間で「吸う、吸う、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く」と繰り返してください。
エクササイズウォーキングのような速いペースで歩く場合は、吸う時間と吐く時間が長くなります。最初は通常のウォーキングで「吸う、吸う、吐く、吐く」の4歩1呼吸を練習して慣れてから、徐々に速いペースの呼吸法に挑戦してみましょう。
効果的な呼吸方法を実践するために、以下のポイントに注意しましょう。
- リズミカルなウォーキング: 腕を前後に大きく振ることに意識を集中してみましょう。これにより、自然なリズムの歩行が可能になります。ただし、腕の振りすぎには注意し、フォームが乱れないようにしましょう。
- 吐くことを意識する: 呼吸は自然な過程ですので、息を吐き切れば自然に息を吸います。呼気によって二酸化炭素が体外に排出されるため、吸うことよりも吐くことに意識を向けましょう。
- 肩の力を抜いてリラックスする: 肩に緊張が入ると、胸が圧迫されてスムーズな呼吸が妨げられます。正しい姿勢を保ちながら、肩の力を抜いてリラックスした状態で歩行しましょう。
どのようなウォーキング方法を選んだとしても、足運びと呼吸を自然でリズミカルに行うことが重要です。ウォーキングに慣れてきたら、呼吸方法の習得にも取り組んでみましょう。
ペース
ウォーキングのペースは、歩く速度を指します。ペースを上げると、運動強度や消費カロリーを増やすことができますが、自分に合った無理のない速度を見つけることが重要です。
ウォーキングの速度は、以下の計算式で求めることができます。
速度（km/h）＝距離（km）÷ 時間（分）× 60
例えば、1kmを15分で歩く場合、ウォーキングの速度は「1km ÷ 15分 × 60 ＝ 3.999km/h（約4km/h）」となります。
ウォーキングの速度によって運動強度も異なります。運動強度は「METs（メッツ）」という単位で表され、安静時を1METsとして、さまざまな運動が何倍のエネルギーを消費するかを示します。
例えば、平らで固い道を歩く場合、ウォーキング速度による運動強度の違いは以下のようになります。
時速3.2km未満：2.0METs 時速4km未満：3.5METs 時速5km未満：4.0METs 時速6km未満：5.0METs 時速7km未満：8.3METs
これらの数値は目安であり、個人差や体調によっても異なりますが、一般的には時速6〜7kmがウォーキングのベストな速度とされています。これは軽いランニングと同じくらいの運動強度であり、健康やダイエットに効果的です。
ただし、無理にこの速度で歩こうとすると逆効果になることもあります。自分の体力や心拍数をチェックしながら、自分に合ったペースを見つけることが大切です。
ウォーキングのペースを上げる方法としては、以下のようなものがあります。
- 歩幅を広げる
- 足を速く回転させる
- 適切なシューズを選ぶ
- インターバルウォーキングを取り入れる
これらの方法を試して、自分に合ったペースでウォーキングを楽しみましょう。
まとめ
ウォーキングは、姿勢や呼吸、ペースなどを意識することで代謝を向上させることができます。姿勢は背筋を伸ばし、顎を引き、目線は前方に。呼吸は鼻から吸って口から吐くのが基本で、息切れしないように調整します。ペースは自分に合った速度を見つけることが大切で、一般的には時速6～7kmがベストです。これらのコツを覚えて、ウォーキングを楽しみましょう。
