ウォーキングは健康やダイエットに効果的な運動ですが、翌日に足がむくんでしまうという悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？
ウォーキングで足がむくむ原因としては、血流の悪化や水分不足、シューズのサイズや歩き方などが考えられます。
そこで、この記事ではウォーキングで翌日のむくみを防ぐためのコツをご紹介します。
ウォーキング前後の準備や歩き方に気をつけるだけで、むくみを改善することができますよ。
ウォーキング前にやるべきこと
ウォーキングで翌日のむくみを防ぐためには、事前に以下の3つのことを行うことがおすすめです。
- 水分を適度に摂取する
- カリウムを含んだ食べ物を食べる
- ストレッチを行う
水分を適度に摂取する
水分不足は体内の塩分と水分のバランスを崩し、むくみの原因になります。 ウォーキング前には1〜2時間の間にマグカップ2〜4杯の水を飲むようにしましょう。ただし、ウォーキング直前に多量の水を飲むと腹痛や吐き気などの不快な症状が出る可能性があるので注意してくださいまた、冷水ではなくぬるま湯を飲むと血流が改善され、むくみ解消に効果的です。
カリウムを含んだ食べ物を食べる
カリウムは余分な塩分を排出し、体内の水分と塩分のバランスを整える働きがあります。ウォーキング前にはカリウムを多く含んだ食べ物を摂取することで、むくみ予防に役立ちます。カリウムが豊富な食べ物としては、バナナやアボカド、さつまいもや小松菜などがあります。ただし、カリウムは過剰摂取すると心臓や腎臓に負担がかかる恐れがあるので、適量に留めましょう。
ストレッチを行う
ストレッチは血流を促進し、筋肉や関節を柔らかくする効果があります。ウォーキング前には特にふくらはぎや太ももなど下半身のストレッチを行うことで、足の血液循環を良くし、むくみを防ぐことができます。1 また、ストレッチはウォーキング中の怪我や痛みの予防にもなります。1 ウォーキング前には5〜10分程度のストレッチを行いましょう。
ウォーキング中にやるべきこと
ウォーキング中には以下の3つのことに気をつけることがおすすめです。
- 骨盤を意識して足を動かす
- 後ろ足でしっかり蹴る
- リラックスした状態でウォーキングする
骨盤を意識して足を動かす
ウォーキングで足を動かすときには骨盤に意識を向けることが大切です。足を踏み出すときに骨盤を大きく動かすようにすると、血液が下に偏らないようになります。また、太ももを少し高めに上げて踏み出すことで、ふくらはぎの筋肉が伸びて血流が改善されます。ただし、あまり高く上げすぎるとウォーキングが辛くなるので、自分の心地よい範囲で行いましょう。
後ろ足でしっかり蹴る
ウォーキングで地面を蹴るときには、足首を伸ばすイメージで行うことがポイントです。蹴ることで足に反動がつき、血液が流れやすくなります。漫然と歩いているだけでは血流が滞りやすくなるので、自分のウォーキングスタイルを確認しながら力強く歩くようにしましょう。また、反動をつけることで下半身の筋力も鍛えられます。
リラックスした状態でウォーキングする
ウォーキング中にはリラックスした状態で歩くことが大切です。1 着地や蹴る際の歩き方は意識しすぎると筋肉が硬直し血流が悪くなってしまいます。1 自然な脚の運びの流れで歩きながらふくらはぎの筋肉を動かしましょう。1 正しいフォームでの歩き方を続けていくことで、むくみ改善に繋がります。1
ウォーキング後にやるべきこと
ウォーキング後には以下の3つのことを行うことがおすすめです。
- 水分補給をする
- 足を高く上げて休む
- ストレッチを行う
水分補給をする
ウォーキング中に汗をかくと、体内の水分が減ります。そのままにしておくと、血液がドロドロになり、むくみの原因になります。ウォーキング後は、水やスポーツドリンクなどで、適度に水分補給をしましょう。
足を高く上げる
ウォーキングで使った足の筋肉には、疲労物質や老廃物が溜まっています。それらを排出するためには、足を高く上げて血流を促進することが効果的です。ウォーキング後は、椅子に座って足を机の上に乗せたり、ベッドやソファで仰向けになって足を壁に立てかけたりして、10分程度リラックスしましょう。
ストレッチ
ウォーキング後のストレッチは、筋肉をほぐして柔軟性を高めるだけでなく、むくみの予防にも役立ちます。特にふくらはぎや太ももなどの下半身の筋肉は、ウォーキングでよく使う部分なので、しっかりと伸ばしてあげましょう。座位で行うストレッチは、脱力しやすいのでおすすめです。
以上のことを実践することで、ウォーキング後のむくみを防ぐことができます。翌日も快適にウォーキングを楽しめるように、ぜひ試してみてください。
